Cómo reducir el estrés y la ansiedad

El estrés, la ansiedad, y el insomnio…son síntomas frecuentes que aparecen en nuestro día a día. Es importante comprenderlos y saber qué hábitos nos ayudan a combatirlos. Nuestra calidad de vida depende en gran medida de cómo sepamos mantener a raya el estrés. Apúntate a nuestros talleres para saber cómo reducir el estrés y la ansiedad…

La ansiedad y el estrés son emociones universales que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Si bien pueden parecer similares, existen diferencias importantes entre ambos. Comprender estas emociones puede ser el primer paso para saber cómo reducir el estrés y la ansiedad de manera efectiva. En Espacio Mente y Salud realizamos diversos talleres que pueden ayudarte.

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¿Qué es el estrés?

El estrés es la respuesta natural de nuestro cuerpo ante una situación que percibimos como amenazante o exigente. Puede ser desencadenado por una variedad de factores, como problemas laborales, relaciones personales difíciles, cambios importantes en la vida o incluso sobrecarga de trabajo. El estrés puede generar dos tipos de respuestas: INMEDIATA (estrés agudo momentáneo con liberación de adrenalina y noradrenalina) y DIFERIDA (estrés crónico, con secreción de cortisol.

A diario estas reacciones de adaptación agotan las reservas del organismo y producen una modificación importante del equilibrio interno. Si conseguimos mantener el estrés controlado evitaremos con mayor facilidad que desencadene en ansiedad e insomnio.

Síntomas comunes del estrés

• Fatiga
• Dificultad para concentrarse
• Dolores de cabeza
• Problemas para dormir
• Irritabilidad
• Tensión muscular

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción más intensa y persistente que el estrés. Se caracteriza por una preocupación excesiva y constante sobre eventos futuros, incluso aquellos que son poco probables. Cuando la ansiedad es excesiva, persistente e interfiere significativamente en nuestra vida diaria, puede ser un signo de un trastorno de ansiedad. En estos casos, los síntomas pueden ser más intensos y duraderos, y pueden limitar nuestra capacidad para funcionar en el trabajo, la escuela o en nuestras relaciones sociales.La prevalencia de los trastornos de ansiedad en la población general es del 12,6%, con mayor proporción entre las mujeres (16,5%) que entre los hombres (8,7%).

Síntomas comunes de la ansiedad

• Sensación de nerviosismo o inquietud
• Miedo o pánico
• Aceleración del ritmo cardíaco
• Dificultad para respirar
• Sudoración excesiva
• Temblores
• Sensación de ahogo

Causas de la Ansiedad

La ansiedad pueden resultar abrumadora, es importante comprender sus causas para saber cómo reducir el estrés y la ansiedad  de forma más efectiva. A continuación te explicamos cuáles pueden ser los factores que acaben desencadenando la ansiedad:

Factores psicológicos:

• Personalidad: Personas con rasgos como la perfeccionismo, la preocupación excesiva o la baja autoestima pueden ser más propensas a experimentar ansiedad.
• Pensamientos negativos: Interpretar las situaciones de manera catastrófica o anticipar resultados negativos puede aumentar la ansiedad.
• Traumas pasados: Experiencias traumáticas como accidentes, abusos o pérdidas pueden dejar secuelas emocionales que favorecen la ansiedad.
• Trastornos de ansiedad: Condiciones como el trastorno de pánico, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o la fobia social son trastornos mentales caracterizados por una ansiedad excesiva y persistente.

Factores biológicos:

• Genética: La predisposición genética puede influir en la susceptibilidad a desarrollar trastornos de ansiedad.
• Desequilibrios químicos: Alteraciones en los neurotransmisores como la serotonina y la noradrenalina pueden contribuir a la ansiedad.
• Condiciones médicas: Ciertas enfermedades físicas, como problemas de tiroides, enfermedades cardíacas o trastornos respiratorios, pueden desencadenar ansiedad.

Factores ambientales:

• Estrés laboral: Exigencias laborales excesivas, falta de control sobre el trabajo o un ambiente laboral hostil pueden generar estrés.
• Problemas económicos: Dificultades financieras, deudas o incertidumbre económica pueden causar ansiedad.
• Problemas de relación: Conflictos familiares, rupturas amorosas o problemas en las relaciones sociales pueden generar estrés.
• Cambios importantes: Mudanzas, divorcios, pérdida de un ser querido o cambios en el estilo de vida pueden ser fuentes de estrés.
• Consumo de sustancias: El abuso de sustancias como el alcohol o las drogas puede aumentar la ansiedad.

Otros factores:

• Estilo de vida: Una dieta poco saludable, falta de ejercicio, sueño insuficiente y exceso de cafeína pueden contribuir al estrés.
• Cultura y sociedad: Las expectativas culturales, los estereotipos de género y las presiones sociales pueden influir en la forma en que experimentamos la ansiedad.
• La precariedad: vivir en un contexto de recursos escasos es una fuente de muchos de los problemas de salud mental en nuestra sociedad.

Es importante recordar que las causas de la ansiedad y el estrés pueden variar de persona a persona y que a menudo se combinan varios factores. Si estás experimentando ansiedad o estrés de forma persistente, es recomendable buscar ayuda profesional. Un psicólogo puede ayudarte a identificar las causas subyacentes y desarrollar estrategias para saber cómo reducir el estrés y la ansiedad. En Espacio Mente y Salud tenemos un equipo de profesionales en psicologia sanitaria encantando de poder ayudarte.

¿Cómo diferenciar el estrés de la ansiedad?

• Duración: El estrés suele ser una respuesta a corto plazo, mientras que la ansiedad puede persistir durante largos períodos.
• Intensidad: La ansiedad suele ser más intensa y puede interferir significativamente con la vida diaria.
• Objeto: El estrés suele tener un desencadenante específico, mientras que la ansiedad puede ser generalizada y no estar relacionada con un evento en particular.

 

¿Cómo reducir el estrés y la ansiedad?

La ansiedad y el estrés son emociones comunes que todos experimentamos en algún momento. Sin embargo, cuando se vuelven crónicas pueden afectar significativamente nuestra calidad de vida. Afortunadamente, existen diversos recursos y estrategias que podemos implementar para manejar y reducir estos síntomas.

Técnicas de Relajación

• Respiración profunda: Una de las técnicas más simples y efectivas. Consiste en inhalar y exhalar lenta y profundamente, concentrándose en la respiración.
• Meditación: Permite calmar la mente y reducir la ansiedad a través de la concentración en el momento presente.
• Yoga y Tai Chi: Combinan posturas físicas, respiración y meditación, promoviendo la relajación y el bienestar general.
• Mindfulness: Implica prestar atención al momento presente sin juzgar, lo que ayuda a reducir la preocupación por el pasado o el futuro.
• Técnicas de relajación muscular progresiva: Consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares para liberar la tensión.

Cambios en el Estilo de Vida

• Ejercicio regular: La actividad física libera endorfinas, que tienen efectos antidepresivos y reducen el estrés.
• Dieta equilibrada: Una alimentación saludable proporciona los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo y la mente. Bebe más de un litro y medio al día de agua y tómate tu tiempo para cada comida.
• Sueño adecuado: El descanso reparador es esencial para restaurar la energía y mejorar la capacidad de manejar el estrés. Intenta no acostarte mas tarde de las 23.00 para no interrumpir el ciclo natural del sueño. El aceite de lavanda permite la relajación nerviosa que favorece al sueño. Puedes aplicarlo en la lmohada,
• Reduce el uso de pantallas: evita estar con el ordenador, móvil o televisión sobretodo hasta el momento de ir a dormir ya que se segregas adrenalina.
• Limitación de sustancias estimulantes: La cafeína, el alcohol y la nicotina pueden aumentar la ansiedad.
• Conexión social: Mantener relaciones saludables y pasar tiempo con personas queridas proporciona apoyo emocional.

Técnicas de Manejo del Estrés

• Diario de gratitud: Agradecer las cosas positivas en la vida puede cambiar la perspectiva y reducir la ansiedad.
• Organización: Establecer rutinas y listas de tareas puede ayudarte a sentirte más en control.
• Establecimiento de límites: Aprender a decir no y delegar tareas puede reducir la sobrecarga.

Con la alimentación

• VITAMINAS, SOBRE TODO DEL GRUPO B: las vitaminas del grupo B son imprescindibles para un buen funcionamiento del sistema nervioso. Cabe destacar en procesos de estrés y ansiedad la B6 y la B9. Alimentos que las contengan; cereales integrales ecológicos, germen de trigo, levadura de cerveza, alfalfa, semillas de girasol, frutos secos, aguacate, garbanzos…
• AMINOÁCIDOS: Los aminoácidos como fenilalanina, triptófano, leucina o lisina desempeñan un papel importante en la química cerebral, ya que gracias a ellos se forman los neurotransmisores: dopamina, serotonina y endorfinas. El triptófano, ayuda a mejorar el insomnio y la ansiedad. Induce al buen humor, que es un percusor de la serotonina y este de la melatonina.
• FOSFOLÍPIDOS: Actúan cómo lubricantes celulares y constituyen la base de sus membranas. Alimentos que los contengan; yema de huevo, semillas de calabaza, soja…
• ACIDOS GRASOS OMEGA 3: intervienen en la estructura de las membranas celulares y es crucial para la salud que se mantengan en buen estado ya que cualquier desajuste en su morfología puede desencadenar una falta de control en el medio interno y un déficit de los neurotransmisores, especialmente la serotonina. Lo encontramos en pescado de agua fría (salmón, bacalao, arenque), semillas de lino, de chía, algas…
• Y por supuesto, los minerales de las frutas, verduras y hortalizas que nos ayudan a ¨afinar¨ la mente.
• Los alimentos a evitar serían; azúcares refinados, harinas blancas, grasas trans. No abusar de la carne, comida preparada, cacao, café y tabaco.

Acudiendo a terapia

• Terapia cognitivo-conductual (TCC): Ayuda a identificar y modificar pensamientos y comportamientos negativos que contribuyen a la ansiedad.
• Otras terapias: Existen diferentes enfoques terapéuticos que pueden ser beneficiosos para saber cómo reducir el estrés y la ansiedad.

Cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante experimentar con diferentes estrategias y encontrar las que mejor se adapten a tus necesidades.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si la ansiedad o el estrés interfieren significativamente con tu vida diaria, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Un terapeuta puede enseñarte herramientas y estrategias específicas para saber cómo reducir el estrés y la ansiedad de manera más efectiva.

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